Poposouváte ráno budík? To nedělejte. Lépe vstanete s těmito tipy

Možná, že právě máte období, kdy ráno těžko vstáváte. Místo, abyste vstali po zazvonění budíku, jen ho překlapnete, a spíte dál. Ani potom, co konečně vstanete, nejste úplně nejčilejší a těžko zvládáte ranní rozjezd. Jak si s tím poradit? Máme pro vás ověřené tipy.

Jak se naučit vstávat na budík

Vždy jste vstávali na budík ihned a najednou to je problém? Může to souviset s celkovou únavou, ale také se špatným režimem. Nevyřeší to ani hrnky kafe. Někdo se dokonce přinutí vstát dřív, ale stejně se cítí unaveně a za získaný čas nezvládne udělat nic. Únava přetrvává po většinu dne. Co dělat, aby se vám lépe vstávalo a co nedělat, pokud chcete mít od rána dostatek energie?

Neposouvejte budík

Náš spánek má několik hlavních fází: bdění, REM spánek (zdají se nám sny), light fáze, fáze hlubokého spánku. Fáze se během noci střídají. Pokud změníme dobu vstávání, narušíme tím rutinu a náš cirkadiánní rytmus nebude fungovat tak, jak bychom si představovali. Když budík zazvoní, můžeme se pak nacházet ve velmi hluboké fázi spánku, naše vnitřní hodiny zkrátka budou nastaveny jinak. Pak budeme nevyspalí a bez nálady. Proto je posouvání budíku velmi špatnou volbou. Organismu se totiž nemůže připravit na přípravu na vstávání, která probíhá zhruba hodinu před předpokládaným probuzením.

Dejte si budík mimo dosah

A co dělat? Jedním ze základních tipů je tento. Dejte si budík co nejdál od sebe, třeba na druhou stranu pokoje. Když ho budete chtít vypnout, budete k němu muset vstát, aby přestal zvonit. Pak klesá pravděpodobnost, že se znovu vrátíte do postele.

Pozornost věnujete také výběru budíku. Budík by neměl svítit do očí. Odborníci na spánek varují, že není dobré, abyste se dívali na budík, když se náhodou v noci probudíte. Můžete si tak narušit opětovné usnutí. Kromě toho je vždy příjemnější, když vás probudí příjemná melodie, která se stupňuje. K dispozici jsou i aplikace, které reagují na dech, a tak zaznamenávají fáze spánku. O nich si povíme později.

Vstávejte každý den ve stejnou dobu

Abyste vaše vnitřní hodiny správně nastavili, je třeba každý den včetně víkendu vstávat ve stejnou denní dobu. Pokud byste vstávali o víkendu jinak, organismus by si neosvojil brzké vstávání. Důležitá je pravidelnost. Pak by se vám mělo podařit vstávat na příslušnou dobu už bez nutnosti budíku. Jestliže jste zvyklí vstávat každý den v jinou dobu, bude chvíli trvat, než si návyk vybudujete. Bude to trvat zhruba několik týdnů (asi měsíc).

Osvětlete si místnost

Po zazvonění budíku rozsviťte světlo, případně roztáhněte závěsy a dovolte slunci, aby vás podpořilo při vstávání.

Dopřejte si osvěžující sprchu

Dalším výborným nápadem je osvěžující sprcha. Pár minut proudu vody vás bezpečně probudí, obzvlášť, pokud ho zakončíte studenou sprchou. Ta nejen osvěží, ale navíc prospějete zdraví.

Pokud se vám do sprchy nechce, alespoň si omyjte obličej.

Po probuzení se pohybujte

Pokud těžko vstáváte, lépe se probudíte s pohybem. Prvních několik minut třeba cvičte jógu, která vás příjemně naladí. Řada lidí zahajuje den právě sestavou Pět Tibeťanů. Variantou je také procházka. Pokud máte psa, máte vyhráno. Vhodný pohyb vás příjemně naladí na průběh dne a dodá energii.

Začněte se těšit

Z postele budete snadno vstávat, když k tomu bude důvod. Těšit se na něco, je vždy velmi příjemné. Na každém ránu a následujícím průběhu dne si najděte něco, co bude milé. Ať už to je veselá hudba, nebo jiná podle nálady. Četba oblíbeného časopisu, poslech skvělého podcastu. Pro někoho to může být třeba pohyb, čas strávený s domácími mazlíčky. Příprava oblíbeného nápoje.

Zajistěte teplo

Přistihli jste se, že se vám z teplé postele nechce? Není divu. Teplíčko, je teplíčko. Spát v chladu je nezbytné, abyste spali zdravě, ale vstát do zimy, se nikomu příliš nechce. Jestli je možné, abyste si topení načasovali, udělejte to. Podpořit pohodu můžete i oblečením teplého županu a vstávání bude příjemnější.

Postupujte po krocích

Když zjistíte, že se vám nevstává úplně dobře, tak pokud možno postupujte pomalu. Pokud je pro vás změna času na vstávání příliš radikální, tak pokud to jde, nedělejte příliš velké posuny. Začněte měnit biorytmus postupně. Posouvejte čas po menších časových úsecích. Vždy po posunutí nechte organismus pár dnů, aby se přizpůsobil, pak posuňte budík znovu. Bez trpělivosti se neobejdete.

Plánujte dopředu

Vše bude hned příjemnější, když ráno nebudete muset vymýšlet, cože vás to hned po vylezení z postele čeká. Je dobré, když víte, které oblečení si potřebujete vzít, co budete snídat. Když vás po probuzení čeká prázdná lednice, nebo třeba chybějící kafe, příliš hezký vstup do nového dne to nejspíš nebude.

Dopřejte si životabudič

Pokud potřebujete po ránu povzbuzení, můžete si dopřát nejen kávu, ale i zelený, případně černý, čaj. Skvělou možností je i sklenice vlažné vody. Někdo se neobejde bez sklenice vody s citronem. Po nočním vysušení organismu, tak dodáte tělu vzpruhu.

Mobilní aplikace pro lepší spánek

Na trhu jsou různé aplikace na sledování spánku, které mohou optimalizovat dobu probouzení. Někdy je ale nevýhodou, že mobil musí být připojen během spánku do sítě. A to z bezpečnostního hlediska není správně. Když spíte, mobilní telefon byste neměli mít zapojený v nabíječce. Když by došlo k problému s baterií a požáru, mohlo by to špatně dopadnout.

Potřebujete také vědět

Důležité je také přihlédnout ke životnímu období. V pubertě procházejí mladí hormonálními změnami, podobně, jako je tomu u starších žen. Tyto změny jsou pro organismus zátěží, a proto potřebují více odpočinku, než si třeba sami myslí.

Když se začnete věnovat spánkové hygieně, je také důležité nejen vstávání, ale i to, co děláte před spánkem a během noci. O tom si povíme v příštím článku. Jestliže by během zhruba měsíční snahy o změnu nedošlo k lepšímu výsledku, bude nejlepší zkonzultovat váš stav s lékařem. Může se jednat o zdravotní problém (třeba o spánkovou apnoi, ale i psychické problémy).

Nový režim by vám měl přinést výhody získaného času a energie. A to je další důvod, proč každý den vstávat s nadšením a těšit se na něj.

Zdroje informací:
https://www.mayoclinic.org/
https://www.sleepfoundation.org/