Zimní únava: Jak získat energii díky potravinám? Co pomůže?

Zimní období často přináší zvýšenou únavu a pokles nálady. Příčinou může být nedostatek slunečního světla a snížená hladina serotoninu v těle. Co s tím má společného tryptofan? A jak je využít?

Co je serotonin

Serotonin je neurotransmiter, který hraje klíčovou roli v regulaci nálady, spánku a chuti k jídlu. Jeho nedostatek může vést k pocitům deprese a únavy. Aby docházelo k podpoře tvorby, je velmi důležitý zdravý střevní mikrobiom, protože až 90 % serotoninu vzniká právě ve střevech, jak zjistili vědci v rámci studie Vliv tryptofanu a serotoninu na náladu a kognici s možnou rolí osy střevo-mozek z roku 2016. K péči o střevní mikrobiom přispívají

Jaký vliv má tryptofan

Pro zvýšení hladiny serotoninu je důležité zařadit do stravy potraviny bohaté na tryptofan, esenciální aminokyselinu, kterou tělo využívá k syntéze serotoninu.

Potraviny s vysokým obsahem tryptofanu

Mezi potraviny s vysokým obsahem tryptofanu patří:

• Krůtí maso: bohaté na tryptofan a bílkoviny, podporuje tvorbu serotoninu.
• Losos: obsahuje nejen tryptofan, ale také omega-3 mastné kyseliny, které podporují zdraví mozku.
• Vejce: hlavně žloutky jsou dobrým zdrojem tryptofanu a dalších živin.
• Ořechy a semena: například vlašské ořechy, mandle nebo chia semínka.
• Luštěniny: fazole, čočka a hrách jsou bohaté na tryptofan a bílkoviny.

Proč nezapomenout na celozrnné potraviny

Celozrnné potraviny jsou důležité pro serotonin z několika důvodů:

• Podporují vstřebávání tryptofanu
  Tryptofan potřebuje pomoc při transportu do mozku. Celozrnné sacharidy stimulují uvolňování inzulinu, který pomáhá odstraňovat konkurenční aminokyseliny z krevního oběhu. Tím umožňuje tryptofanu snadnější přístup do mozku.
• Jsou zdrojem vitamínů skupiny B – například vitamín B6 hraje významnou v přeměně tryptofanu na serotonin. Celozrnné potraviny, jako je oves, hnědá rýže nebo celozrnný chléb, obsahují tyto vitamíny a podporují správné fungování nervové soustavy.
• Pomáhají udržovat stabilní hladinu cukru v krvi.
  Kolísání krevního cukru může negativně ovlivnit náladu a energii. Celozrnné potraviny mají nízký glykemický index, což znamená, že zajišťují dlouhodobý přísun energie a stabilní hladinu glukózy, což pomáhá i vyrovnané tvorbě serotoninu.
• Podporují zdraví střev
  Už jsme si řekli, že velmi významný je střevní mikrobiom. Celozrnné potraviny obsahují vlákninu, která podporuje růst prospěšných střevních bakterií, což může přispět k lepší tvorbě serotoninu.

Význam vitamínu D

Kromě tryptofanu je důležité konzumovat potraviny bohaté na vitamín D, jehož nedostatek je v zimních měsících běžný a může přispívat k únavě. Vaječné žloutky jsou například bohatým zdrojem tohoto vitamínu.

Další důležité vitamíny

Dále je vhodné do jídelníčku zařadit ovoce a zeleninu bohaté na vitamíny B6 a C, které podporují přeměnu tryptofanu na serotonin. Mezi ně patří citrusové plody, rajčata, avokádo, špenát, borůvky, jahody, brokolice a další listová zelenina. „Tento čas je ideální pro obohacení jídelníčku o čerstvou zeleninu a ovoce, které nám poskytují maximální výživovou hodnotu. Obzvlášť cenné jsou produkty od místních pěstitelů, které zaručují nejen čerstvost, ale i nejvyšší možnou kvalitu a nutriční hodnotu,” říká Ing. Monika Zábojníková, koordinátorka projektu Půl talíře, který se zaměřuje na vyvážené stravování Čechů.

Zařazení těchto potravin do jídelníčku může pomoci zvýšit hladinu serotoninu a bojovat proti zimní únavě. Je však důležité pamatovat na vyváženou stravu a zdravý životní styl pro celkovou pohodu.

Zdroje:
https://www.healthline.com/health/serotonin-deficiency#what-is-serotonin-deficiency
https://www.health.com/tryptophan-benefits-8704946#toc-good-sources-of-tryptophan
Jenkins TA, Nguyen JC, Polglaze KE, Bertrand PP. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016 Jan 20;8(1):56.