Bolí vás záda? Kouč trenérů a osobní trenér Václav Rázl radí zaměřit se na chodidla!

Bolest zad trápí spoustu lidí. Také mezi ně patříte? Jak se hýbete a jakým způsobem? Jak často sedíte? Příčin bolesti zad je mnoho, ale abychom je spojovali s chodidly? Odpověď na to nám poskytne kouč trenérů a osobní trenér Václav Rázl, autor unikátní cvičební metody ideomotorická terapie.

„S bolestmi zad mě navštěvuje mnoho lidí. Často hledají poslední záchranu před operací.
Hned na začátku se jich ptám, co dělali na rehabilitaci se svými chodidly. Odpověď zatím vždycky byla stejná – nic. Což je velká škoda, protože k odstranění problémů se zády je naprosto klíčové mít vzpřímená a aktivní chodidla. Tak se nám podaří snížit tlak na obratle, a tím i na jejich klouby a prostory mezi nimi,“ vysvětluje Václav Rázl z Fyziofitness Černošice.

Nepružná nožní klenba ničí záda

Když si pořizujeme boty, měli bychom dbát na to, aby obuv byla dostatečně široká, aby noha měla prostor. To je důležité i pro páteř. Co se stane, když si vyberete nevhodnou botu? Boty vybavené mohutnou a tvarovanou podrážkou a svírající nohu, kde prsty jsou natlačené na sebe, zamezí jakýmkoliv informacím pro chodidlo. Nedochází pak k aktivitě a vzpřímení. Na škodu jsou někdy i vložky do bot.

„Pokud pasivně podpoříme klenbu nožní, vytvoří se na ní pevný bod pro svaly chodidla a bérců, které se pak stahují ke středu nohy a vzniklá klenba bohužel ztratí svoji pružnost. A my naopak potřebujeme vytvořit pevné body pro svalovou činnost na periferiích nohy, tedy na jejích okrajích, především na hlavičkách nártních kostí,“ pokračuje odborník.

Jak snížit tlak na ploténky? Co dělat kromě posílení svalů zad a středu

Rehabilitace nabízí cvičení a techniky na posílení zad a svalů středu těla, to pomáhá páteř stabilizovat a snížit tlak na meziobratlové ploténky. Ale to nestačí. Pokud zapomeneme na pohyb, nepomůže to snížit tlak na ploténky.

„V tomto případě se páteř sice stabilizuje, ale zároveň je zabráněno jejímu pohybu. Je to podobné jako s chodidly, na odstranění bolesti zad se aplikuje posilování zádových a břišních svalů bez ohledu na to, že stažené svaly brání přirozenému pohybu a vzpřímení. A přitom pohyb mezi obratli, který přináší pravidelné odlehčení a snižování tlaku působícího shora, je nejdůležitějším nástrojem pro regeneraci meziobratlových plotének a celé páteře,“ vysvětluje autor ideomotorické terapie.

Neznamená to neposilovat trupové svaly. Důležité je respektovat celotělové pohybové vzorce a vytvořit si opory v končetinách (v pozici na zádech se jedná o opory mezi lopatkami a na temeni hlavy).

„Břišní svaly pomáhají podepírat trup směrem nahoru se svalovým tahem k žebrům a příčný břišní sval zajišťuje stabilitu v dokonalé koordinaci s bránicí a se svaly ovlivňujícími klíčové klouby – tedy ramena a kyčle a se svaly pánevního dna. Pak je zajištěna perfektní celotělová harmonie, která přináší na jedné straně stabilitu a pevnost, na druhé straně umožňuje pohyb všech segmentů těla včetně chodidel a páteře.“

Jak na pevnost i pružnost najednou

Držení a pohyb – musí v našem těle plnit mnoho jeho částí. Jedná se např. o žebra, lopatky, kyčelní klouby i celou pánev a mnoho jiných. Pokud se rozhodneme tyto segmenty těla ovlivňovat vědomým zapínáním, je to pro nás nesplnitelný úkol. Jenže existuje cesta, kdy náš mozek tuto úlohu zvládne s grácií a naprostou lehkostí. Jak toho docílit?

„Naší nervové soustavě musíme vytvořit správné podmínky. Jedná se například o nastavení kostí chodidel – zánártních kostí, především vzájemné postavení patní a hlezenní kosti, jejichž hlavním posláním pro harmonii nohou a celého těla je zajistit stabilitu a kostěnou klenbu nohou. Náš nervový systém dále potřebuje od nás správné informace, aby věděl, co zamýšlíme. Vše pak nastaví takovým způsobem, aby byl následný pohyb vykonám co nejkvalitněji,“ doplňuje Václav Rázl.

Rozdíl celotělové souhry

Zjistěte, jak na to. Existují dvě varianty zpevnění svého těla: vědomě a zadruhé s použitím informací pro mozek. Postavte se proti zrcadlu a dívejte se, jak stojíte. Kde máte hlavní váhu na chodidlech a jakým způsobem dýcháte?

• Vědomé zpevnění těla (bez přirozených svalových souher)

Zpevněte břišní a hýžďové svaly, táhněte ramena dozadu a lopatky dolů. Hlavu vytahujte temenem vzhůru v prodloužení páteře.

„Co cítíte? Možná to, že se vám zhoršila stabilita těla, dýchání ztěžklo a váha těla je nyní především na patách. Pravděpodobně se vám i zvětšila hrudní kyfóza a ramena se stočila vpřed.“

• Používáte informace pro mozek, máte ideu pohybu

Při druhé variantě zpevnění těla s umožněním pohybu uvnitř těla jen pomyslete na zvednutí hlezenní kosti, která se nachází mezi vnitřním a vnějším kotníkem (hlavičky holenní a lýtkové kosti) nad kost patní. Nic nevytáčejte, nezatahujte kolena ani kyčle, zkuste to zařídit jen v chodidle bez velkého úsilí. Zároveň se zahleďte do dálky s představou, že se chcete přiblížit k nějakému konkrétnímu předmětu ve vašem zorném poli, nebo si ten předmět chcete jen pozorně prohlédnout. Jenom si dejte pozor, aby vaše pánev nebyla vystrčená vpřed, nastavte ji nad spojení patní a hlezenní kosti. Zároveň si pohlídejte hrudní kost, aby vám netrčela dopředu.

„Pak už stačí se jen zadívat na zmiňovaný předmět a tělo se nastaví zcela odlišně než v prvním případě. Stabilita těla se výrazně zlepší, dýchání se stane volnějším a hlubším a váha nad chodidly se přesune do jejich přední části. Chodidla nyní pruží a zároveň s nimi pérují i páteř a žebra. Nyní můžeme očekávat i zlepšení přenosu síly z dolních končetin do celého těla,“ dodává Václav Rázl z Fyziofitness Černošice, autor ideomotorické terapie.

4 tipy proti bolesti zad

1. Snažte se vytvořit podmínky pro napřímení páteře.
2. Pánev si srovnejte do osy nad kotníky (spojení tarzálních a bércových kostí), nevystrkujte hrudní kost dopředu a věnujte péči svým chodidlům.
3. Nezavírejte chodidla do svěráku konvenční obuvi. Nechte jim prostor, nesnažte se jim vše ulehčit a donutit je k bezbřehé pasivitě.
4. Zpočátku pravděpodobně budete potřebovat pomoct od odborníka, ale po zvolené cestě si pak už bude vykračovat zcela volně jen vy sami.